Lepszy sen w nocy – jak zaczęłam dobrze zasypiać i spać.

Jestem osobą, która przez większość życia w mniejszym lub większym stopniu cierpiała na bezsenność. Nie mogłam zasnąć jeszcze wieczorem i przez większość nocy leżałam z otwartymi oczami; albo zasypiałam, by obudzić się koło trzeciej i leżeć do rana. Nie była to bezsenność utrudniająca mi życie w bardzo poważny sposób (nie musiałam się leczyć), ale mała ilość snu znacząco wpływała na moją codzienność: miałam mało energii do pracy, trudności z koncentracją i łatwo się irytowałam. Mniejsza ilość snu bardzo negatywnie też wpływała na mój humor i ocenę różnych sytuacji. Oprócz tego po prostu lubię spać i byłam na siebie zwyczajnie zła, kiedy za mało spałam, co również źle wpływało na mój sen.

Dlatego dziś, kontynuując pewien “cykl” na blogu o dbaniu o siebie w czasie kwarantanny (i nie tylko), chciałam podzielić się tym, co sprawiło że zaczęłam dużo, dużo lepiej spać. Nadal nie jestem w stanie zasnąć w dosłownie każdej sytuacji i czasem śpię lepiej a czasem gorzej, natomiast i tak jest o niebo lepiej, niż kiedyś i poniższe wskazówki ogromnie mi pomogły. Niektóre są oczywiste, inne mniej, niektóre działają dla mnie ale nie będą działały dla kogoś innego – tak czy inaczej będę je polecać i mam nadzieję, że komuś się przydadzą!

Chodzenie spać i wstawanie zawsze o tej samej godzinie

Zaczynam od tego, co najbardziej skuteczne i oczywiste, choć przyznaję: mnie nadal sprawiające trudność. Trzeba wprowadzić sobie rutynę i zawsze chodzić spać i wstawać o tej samej godzinie. Kiedy te czasy są różne, zmieniają się, kiedy zachwiany jest cały rytm dobowy – nie ma szans ani na dobry sen, ani na dobre samopoczucie.

Jeśli już od jakiegoś czasu chodzimy spać o późnej godzinie, to nawet jeśli jesteśmy zmęczeni w ciągu dnia – bardzo trudno się przestawić i zacząć wcześniej chodzić spać. Niestety znam to wszystko z doświadczenia i czasem mój rytm dzienny był tak poważnie zachwiany, że szłam spać o trzeciej i wstawałam koło południa, i tak potem chodziłam niewyspana.

Być może niektórzy mogą tak robić i dla nich to działa – super. Jeśli jednak masz jakiekolwiek, choćby najmniejsze, problemy z zasypianiem, to trzeba do tego punktu podejść poważnie. Wybierz sobie więc godziny, o której będziesz od teraz chodzić spać i kiedy będziesz wstawać, i kategorycznie się ich trzymaj. O danej godzinie jesteś w łóżku, światło jest wyłączone, masz zamknięte oczy, nawet jeśli nie śpisz. A rano nawet jeśli obudzisz się wcześniej, to i tak zostań w łóżku, by przyzwyczaić się do nowego czasu. Przez pierwszy tydzień (nawet więcej) będzie trudno zasnąć i się budzić, ale po tym zobaczysz szybkie rezultaty w jakości snu, samopoczuciu, poziomie energii…

Chcę też podkreślić, że dla mnie absolutną podstawą jest osiem godzin snu dziennie. Z jakiegoś powodu często wśród znajomych słyszę oburzenie na taką ilość snu i wiele z nich twierdzi, że sześć im zupełnie wystarcza. Zostawiam więc link do pracy naukowej, gdzie na ogromnej grupie osób udowodniono, że spanie poniżej siedmiu godzin prowadzi do zwiększonego ryzyka śmierci z różnych przyczyn (tyczy się to osób dorosłych). Tutaj jest też o wielu pozytywnych wpływach siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie.

Regularna aktywność fizyczna (najlepiej na zewnątrz)

Muszę tu szczególnie podkreślić słowo “regularna”. Gdy po dłuższej przerwie w ćwiczeniach nagle zaczynałam biegać, było mi trudniej zasnąć: byłam podekscytowana, szczęśliwa, ale też nie mogłam się uspokoić. Pozytywnie za to wpłynęła na mój sen regularność ćwiczeń, choćby nawet dwa razy w tygodniu. Wiem, że nie zawsze (a na pewno nie teraz) jest to możliwe, ale najlepiej działa dla mnie ćwiczenie na świeżym powietrzu, a po dniu pracy w ogrodzie śpię zawsze rewelacyjnie.
Fajnie jest też robić uspokajającą jogę przed snem, na przykład te filmiki:

• Wieczorna Joga na Dobry Sen
• Relaksacyjna joga na dobry sen
• Yoga For Bedtime – 20 Minute Practice
• 30 min Bedtime Yoga For A Good Night’s Rest

Zapisywanie sobie tego, co nie daje spokoju

Mam czasem głowę wypełnioną zadaniami do wykonania, sprawami do załatwienia, telefonami do wykonania… To wszystko dosłownie spędza mi sen z oczu. Dlatego mam zawsze przy łóżku notatnik i nawet gdy budzę się w środku nocy, zapisuję sobie co mnie “gryzie” – od razu jest lepiej. Obiecuję sobie też wtedy, że zajmę się tym następnego dnia, i dotrzymuję tej obietnicy.

Mój telefon (tablet, komputer…) nie mają wstępu do mojej sypialni

Na początku było to ogromnie trudne, bo bez telefonu było mi jak bez ręki, byłam kompletnie zależna od urządzeń, odpisywałam na maile do późna w nocy, od razu po przebudzeniu włączałam Instagrama i w ogóle wszystko mi dzwoniło dosłownie non-stop. Zaczęłam jednak bardzo uważać na to, ile czasu spędzam na urządzeniach i jak go spędzam, w końcu zauważyłam też negatywny aspekt tego “technologicznego szumu” na mój sen. Dlatego wyrzuciłam wszystkie urządzenia z sypialni. Nie mam ładowarki przy łóżku. Od razu po przebudzeniu się przytulam męża, nie telefon.

Jeśli nie masz osobnej sypialni (np. mieszkanie jednopokojowe), to warto urządzenia trzymać po prostu jak najdalej od łóżka, najlepiej schowane, wyłączone na noc. Podczas tej zmiany musiałam kupić sobie prawdziwy budzik, wcześniej budził mnie telefon.

Z daleka od ekranów co najmniej godzinę przed snem

I jeszcze w tym samym temacie: kończę korzystanie z urządzeń co najmniej godzinę, zazwyczaj dwie, przed snem. Zarówno nie siedzę na social mediach, jak i nie oglądam filmów, nie gram w gry. Nawet nie odpowiadam na wiadomości tekstowe od znajomych. Zamiast tego czytam, trochę sprzątam, przygotowuję się na kolejny dzień, rozmawiam z Miłoszem.

Są badania o świetle niebieskim (z telefonów i innych urządzeń) i jego negatywnym wpływie na sen i rytm dobowy. Moja decyzja była jednak związana z faktem, że trudno mi było się uspokoić po intensywnych “wrażeniach” z tego, co oglądam. Szokujące informacje, złość na jakiegoś maila, porównywanie się do kogoś na social mediach, intensywne filmy… było mi trudno odstawić to na bok i zasnąć, dlatego nie angażuję się w to wszystko przed snem i wybieram czynności, które mnie uspokajają.

Brak kofeiny po czwartej

Z innych niby-oczywistych wskazówek: brak kofeiny po czwartej po południu. Niby-oczywistych, ale znam osoby cierpiące na bezsenność, a jednocześnie pijące mnóstwo kawy, również wieczorem.

Moje ogólne samopoczucie bardzo się poprawiło odkąd piję jedną filiżankę kawy dziennie, a ostatnio zaczęłam nawet odstawiać kawę w ogóle – myślę, że uzależniłam się od niej za bardzo i dobrze mi zrobi przerwa. Przypominam też, że kofeinę mają też herbaty, napoje energetyczne czy kola. Na noc najlepiej zaparzyć sobie melisy, rumianku lub innych ziół.

Wietrzenie sypialni

W mojej sypialni okno jest uchylone cały rok. Na noc również zostawiam je otwarte, chyba że jest naprawdę ciężka zima. Świeże powietrze świetnie wpływa na mój sen, a tutaj znajdziecie badanie według którego dobrze wywietrzona sypialnia ma wpływ nie tylko na sen, ale też na koncentrację następnego dnia.

Może to jest podświadome, może nie, ale lepiej śpi mi się też w czystej sypialni. Kiedy mam świeżą pościel, odkurzone wszystkie powierzchnie, wymytą podłogę i odkurzony dywan, to od razu lepiej zasypiam. Może jest wtedy trochę inne powietrze? W każdym razie, świetnie się u mnie sprawdza.

Dobra temperatura w sypialni

Nie zliczę przypadków, kiedy nie mogłam zasnąć, długo myślałam dlaczego i okazywało się… że po prostu mi gorąco. Lubię mieć raczej ciepło w łóżku, ale czasem przesadzam z ilością koców. Warto więc się zastanowić, czy warunki snu na pewno nam odpowiadają.

Dobra poduszka, wygodne łóżko

Jeślibym miała polecić do kupienia jedną rzecz, która zrobiła ogromną różnicę w jakości mojego snu, to na 100% byłaby to poduszka. Przez lata nie uświadamiałam sobie, że śpię na za twardych, za miękkich, za niskich, za wysokich – po prostu niewygodnych poduszkach. Cztery lata temu kupiłam sobie taką poduszkę na Amazonie – i przez prawie miesiąc odsypiałam wszystkie nieprzespane noce w swoim życiu. Wiem, że brzmi to jak anegdota i żart i “to tak nie działa”, ale nigdy tak twardo nie spałam i tak łatwo nie zasypiałam. W ciągu pierwszego weekendu spałam po kilkanaście godzin dziennie. Mój mąż odczuł zmianę swojej poduszki dokładnie tak samo i choć teraz już tak nie mamy, dalej jestem zachwycona swoją poduszką.

Wiadomo, że każdy ma własny gust co do poduszki i łóżka, więc tu po prostu sugeruję zastanowienie się nad tym, co możecie zmienić w tej kwestii. Mnie najbardziej pasują poduszki “ergonomiczne”, profilowane. Ta z Amazona wygrywa, ale Ikea również ma takie poduszki.

Odpowiednie światło

Wieczorami staram się mieć w domu jak najciemniej, nie korzystać z mocnego światła górnego, tylko z lampek nocnych. Polecam też żarówki z cieplejszym światłem, o barwie 2700 K – 3300 K. Mam takie w domu i od razu po włączeniu ich od razu chce mi się spać.

Cisza i ciemność

Najlepiej mi się śpi w zupełnych ciemnościach i ciszy. W sypialni mam więc firanki blokujące światło (tak tak, podchodzę do swojego snu bardzo poważnie), więc nie budzę się z pierwszymi promieniami słońca. Korzystam też z zatyczek do uszu, po prostu czasem budzą mnie odgłosy z zewnątrz lub chrapanie męża, więc wolę temu zapobiegać.

Myślę, że ważne jest też w tym wszystkim obserwowanie swoich nawyków i tego, co dobrze działa na nasz sen, ale również na samopoczucie następnego dnia.

Inne sugestie:

• relaksująca muzyka na sen,
• słuchanie spokojnych audycji radiowych,
• jedna z aplikacji pomagających w zasypianiu, na przykład Pzizz,
• ograniczanie ilości alkoholu,
• prowadzenie dziennika snu – zapisywanie sobie, w jakich warunkach dobrze śpimy, a w jakich gorzej.

Podłoże psychologiczne

Czasem nie możemy spać przez stres, niepokój, ale też przez ekscytację z wyczekiwania na coś. Jeśli zdarza się to sporadycznie, jest to zupełnie normalne i nie ma się co tym przejmować. Ja w takich sytuacjach pomagam sobie metodami z tego posta.

Jeśli jednak cierpicie na bezsenność, bierzecie przez długi czas leki na sen i macie częste, powtarzające się problemy z zasypianiem, to trzeba się zastanowić nad podłożem psychologicznym problemu i porozmawiać o tym ze specjalistą, najlepiej psychologiem lub psychoterapeutą. Warto wspólnie z terapeutą zastanowić się, co jest przyczyną braku snu i dlaczego nam to tak dokucza. Nie wszystko o sobie możemy zrozumieć sami ani przegadać ze znajomymi – część rzeczy lepiej powierzyć osobie, która się na tym zna.

Mam nadzieję, że Wam również przydadzą się moje wskazówki i będziecie mogli lepiej zasypiać, mimo wszystkiego co się dzieje dookoła!

Źródła, z których korzystałam:

• The Body’s Clock
• Sleeping well
• How to Sleep Better
• How to get to sleep