Zadbaj o siebie od środka, zmniejsz stres, popraw odporność. Rozmowa z dietetyk Zosią Pomes.

W ramach cyklu na blogu o dbaniu o siebie i zdrowiu, zaprosiłam dziś do rozmowy Zosię Pomes prowadzącą Holistycznie Zdrowi – poradnię dietetyczną online. Zosia ogromnie ciekawie opowiedziała mi o tym, jak wprowadzić zdrowsze nawyki do swojej codzienności, jak powinny o siebie dbać kobiety oraz w jaki sposób wspierać się dietą podczas stresu.

Aleksandra Bogusławska: Prowadzisz poradnię Holistycznie Zdrowi – co to dla Ciebie znaczy? Jakie jest Twoje podejście do zdrowia?

Zosia Pomes: Określam Holistycznie Zdrowi jako nie tylko poradnię dietetyczną, ale też miejsce obracające się wokół zdrowia, z konkretnymi wartościami którymi są:

Prawda – bo opieram się na badaniach naukowych, tylko sprawdzonych źródłach i informacjach.
Wolność – bo nikogo do niczego przymuszam. Jeśli ktoś nie jest gotowy na daną zmianę, to jej nie wprowadzamy. Staram się przestawić też swoim podopiecznym propozycje, które jak najmniej ingerują w ich dotychczasowe życie.
Natura – bo wierzę w to, co naturalne, pochodzące z natury. Unikam farmakologii a staram się wspierać żywieniem, ruchem, uregulowaniem rytmu dobowego. Ważne jest też dla mnie, by produkty były dobre dla środowiska i wspieram ideę zero waste.
Empatia – bo staram się jak najlepiej wysłuchać i zrozumieć drugiego człowieka.

AB: A jakie jest Twoje indywidualne podejście do diety i co chciałabyś przekazać innym na ten temat?

ZP: Niektórzy liczą kalorie i ich wpływ na masę ciała, a ja stawiam na wartość odżywczą i to, jak poszczególne składniki danego pokarmu mogą wpłynąć na naszą codzienność, prawidłowe funkcjonowanie organizmu czy ilość energii. Jednym z częstszych problemów z którymi się spotykam jest właśnie mała ilość energii, a dzięki zmianom diety można ją odzyskać i realizować to, co się lubi!

Oczywiście, badania wskazują jasno, że pewien zakres prawidłowej masy ciała ma znaczenie jeśli chodzi o ryzyko chorób, odporność czy płodność. O ile jednak jest to norma czy blisko normy, to nie zwracam na to dużej uwagi.

Sama miałam w przeszłości niezdrową relację z odżywianiem, ale podczas swojej drogi jako dietetyk zobaczyłam, że masa ciała nie jest najważniejsza, a wręcz teraz niektóre osoby z którymi współpracuję nie ważą się. Lepszymi wyznacznikami zdrowia są dla mnie samopoczucie, ilość energii właśnie oraz wyniki badań.

AB: Wydawało mi się, że jakiś czas temu podejście było takie, by iść do dietetyka gdy chce się schudnąć. A teraz widzę zwrot do tego, by wspierać raczej swoje zdrowie dietą. Czy też zauważyłaś taki trend? Co o tym sądzisz?

ZP: Na pewno tak jest, że kiedyś dietetyka kojarzyła się z dietą niskokaloryczną, obcinaniem tłuszczu itd. A teraz do dietetyka przychodzą osoby z bardzo różnymi potrzebami, chociażby ludzie zmieniający dietę na wegetariańską i wegańską którzy chcą się dowiedzieć jak to zrobić dobrze i mądrze.

Coraz większa jest też świadomość wpływu żywienia na niektóre choroby, na przykład mocno rozwija się dietetyka onkologiczna. Jest też duża popularność diety jako metody wspierania płodności, ciąży. Bardzo się cieszę, że jest ten trend i wzrasta świadomość wpływu diety na różne aspekty zdrowia i samopoczucia.

Masa ciała jest tylko jednym z wyznaczników zdrowia i mówi o tym, ile jemy. Nie pokazuje jednak tego, jak jemy. Można być osobą szczupłą, ale niedożywioną. Albo przeciwnie: otyłą, a niedożywioną – ilościowo jemy dużo, ale nie dostarczamy sobie wszystkich potrzebnych składników.

AB: Chciałam też podpytać Cię właśnie o dietę dla kobiet. Stale byłyśmy i jesteśmy bombardowane treściami o tym, jak schudnąć, na jaką dietę przejść by sexy wyglądać.
A na co tak naprawdę powinnyśmy zwracać uwagę jako kobiety?

ZP: Moim zdaniem kobiety powinny przede wszystkim zwracać uwagę na swoje zdrowie hormonalne. To, jak działają nasze hormony ma duży wpływ na to, jak się realizujemy w życiu: od nich zależy nasz stan wewnętrzny czy ilość energii. Tutaj dobrym wyznacznikiem jest też nasz cykl, na którym odbija się funkcjonowanie całego naszego organizmu, w tym poziom stresu czy prawidłowość diety.

AB: Chciałam też porozmawiać z Tobą o naszej nowej sytuacji, czyli pandemii koronawirusa. Wiadomo, że jedni bardziej zwracają na to uwagę, a inni mniej ale gdzieś tam z tyłu głowy wszyscy o tym myślimy i przeżywamy podwyższony stres.

Chciałam Cię dopytać o dietę pod kątem stresu, lęku – niezależnie od sytuacji. Jak go zbalansować dietą? Jak sobie pomóc?

ZP: Sam w sobie stres może znacząco wpływać na naszą odporność. Czyli jeśli bardzo się boimy, że zachorujemy lub kogoś zarazimy to mamy podwyższony poziom tego stresu – i niestety nasza odporność się zmniejsza. Dlatego na pierwszym miejscu musimy dietą wspierać swoją odporność. Szczególnie ważne jest wprowadzenie do niej żelaza, selenu, cynku.

Warto też pamiętać, że około 80% naszych komórek odpornościowych jest zlokalizowanych w jelitach. Tam też żyją nasze bakterie jelitowe i to, czym my je karminy również wpływa na naszą odporność. Gdy wspieramy rozwój tych korzystnych bakterii, to one się rozmnażają i zajmują miejsca tych wywołujących choroby. Poza tym, one same przetwarzając błonnik wytwarzają substancje regulujące i wspierające naszą odporność.

Gdy jesteśmy zestresowani, to często mamy tendencję do zwracania się ku diecie przetworzonej, gdzie jest dużo cukru czy tłuszczów nasyconych. Taka dieta jednak powoduje, że jelita i żyjące w nich bakterie nie otrzymują wystarczająco pokarmu. A ich pokarmem jest błonnik: wszelkie produkty bazujące na roślinach, ale też orzechy czy nasiona. Podsumowując, wspierając bakterie jelitowe poprzez zbalansowaną, nieprzetworzoną żywność oraz błonnik, wspieramy też naszą odporność.

AB: A jak przeciwdziałać, jeśli zbyt często sięgamy po wysoko przetworzone przekąski i tzw „comfort food”?

ZP: Myślę, że najważniejszy jest plan. Kiedy się komuś “sypie” dieta i odchodzi od założeń, to zazwyczaj oznacza, że nie miał dobrego planu. Nawet jeśli chcemy jeść zdrowo to niestety bez planu łatwo od tego odchodzimy, bo na przykład nie mamy przygotowanych produktów, przepisów, pomysłu na to co zrobić. Wtedy idziemy do sklepu i kupujemy to, co będzie najłatwiej przygotować, a potem trzymamy w szafkach głównie takie rzeczy.

Najlepiej jest więc zaplanować sobie wcześniej posiłki, zrobić odpowiednio zakupy i mieć w domu tylko to, z czego przygotujemy pożywny i zbalansowany posiłek, zamiast “zapychać się” niezdrowymi produktami. Fajnym trikiem który sprawdził się u mnie to wypełnienie lodówki warzywami, mrożonkami warzywnymi, owocami – wtedy trudno jest nie gotować zdrowo.

A jeśli chodzi o ochotę na coś słodkiego czy tłustego, to jeśli mamy przygotowane posiłki na zapas, to będzie łatwiej z tą ochotą walczyć. Ale ważne jest też podejście w głowie: myślenie o tym czego ja chcę, dlaczego, czemu zdrowe odżywianie się jest dla mnie ważne. Dla niektórych osób jako motywacja działa też czytanie i interesowanie się dietą i zdrowym odżywianiem.

Często u osób wpadających ze stresu w cykl “objadania się” jest to nauczony nawyk – na przykład jak byliśmy mali to na zły humor dostawaliśmy cukierka czy lody. Wtedy pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że taki nawyk posiadamy. Drugim: wyłapywanie momentu tuż przed sięgnięciem po niezdrową przekąskę. Warto pamiętać, że w przypadku nawyku nie jest to kwestia głodu, ale wyuczona reakcja organizmu, którą można powstrzymać i zmienić.

Trzecim krokiem jest wymyślenie sobie reakcji przerywającej cykl. Czyli gdy się stresuję to nie biegnę do sklepu po czekoladę albo słoik z Nutellą. Zamiast tego mogę się powstrzymać i zjeść owoc czy orzechy – energetyczność podobna, nawyk zaspokojony, ale w zdrowy sposób. Można też prowadzić notes i w momencie stresu robić coś innego, na przykład zapisać dręczące myśli. Albo ustalić, że “zanim pójdę do szafki i wyciągnę słoik, to idę zobaczyć czy książki są równo poukładane”.

Wydaje się to śmieszne i banalne, ale celem jest przerwanie nawyku i oduczenie naszej głowy podążania za szkodliwym schematem. W ten sposób uczymy się nowego, pozytywnego odruchu, zastępującego ten niekorzystny dla nas.

AB: Widzę, że jest to bardzo psychologiczne podejście: budowanie nowych nawyków, wyłapywanie negatywnych odruchów… Chciałam Ci na koniec więc zadać pytanie: od czego byś zaczęła wprowadzanie balansu, holistycznego podejścia?

Zosia Pomes: Ja zawsze kładę nacisk i mówię klientom o tym, żeby nie myśleć o diecie jako o “zakazywaniu sobie czegoś”. Skupiamy się głównie na tym, co chcemy robić, co chcemy zmienić i dlaczego jest to dla nas ważne.

Na przykład podstawą naszej diety, również według Polskiego Instytutu Żywności, powinny być rośliny. Dlatego zamiast tego, żeby mówić sobie “już nigdy nie będę jeść mięsa”, lepiej powiedzieć “będę jeść więcej warzyw!” I wyznaczyć sobie konkretny cel jeśli chodzi o ilość porcji. Głównie polecam to osobom, które mają wiele do zmienienia – pierwszym i najważniejszym krokiem jest dla nich właśnie wprowadzenie jak największej ilości roślin.

Bardzo pomocne jest też zrobienie sobie szczerego przeglądu swojej diety. Wiele osób ma w głowie mniej-więcej wyobrażenie tego, co je. Dopiero jednak jak spiszą sobie konkretnie czarno na białym ilość, skład i wielkości swoich posiłków, to zdają sobie  rzeczywiście sprawę z ilości i jakości swojego jedzenia. Dlatego zawsze na początku przez kilka dni współpracy zawsze polecam prowadzenie takiego spisu jedzenie. Wiele osób mówi mi potem, że kompletnie nie zdawały sobie sprawy z tego, jak wyglądała ich dieta na codzień! A to ogromnie ważne, by każdy sam zauważył gdzie popełnia błędy i gdzie może być potrzebna zmiana.

Zosia Pomes – dietetyk z wykształcenia, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Zosia prowadzi Holistycznie Zdrowi – poradnię dietetyczną online.
Na codzień pomaga kobietom z PCOS, insulinoodpornościsą, chorobami hormonalnymi, zaburzeniami cyklu, ale także osobom, które chcą wspierać swoje zdrowie dietą. Skupia się na naturalnym sposobie wspierania zdrowia poprzez edukację i budowanie pozytywnych nawyków.